có chiến lược điều chỉnh cách tập luyện phức tạp hiệu quả nhất
Trước lúc khởi đầu một chương trình tập luyện (sức mạnh, cơ bắp hay fitness) thì chúng ta buộc phải xác định 1 chỉ số sức mạnh cực đại được gọi là 1RM (One Repetition Maximum), khi biết được chỉ số này khách hàng sẽ với 1 kế hoạch tập luyện thấp hơn. Ví dụ: các bạn muốn tập sức mạnh thì tập 85-90% 1RM, tập cơ bắp to nhanh thì tập 75-85 1MR, tập fitness thì có thể tập từ 65-75% 1RM. Vấn đề cực kỳ đơn giản nên không mới đây, thế thì biết được điều này chúng ta ko bắt buộc tranh cãi quanh chuyện này nữa nhé. công nghệ đã chứng minh, việc chúng ta chỉ là áp dụng thôi. ko đi hỏi tại sao sở hữu các con số này nhé.
Tại Sao Mình buộc phải Kiểm Tra 1RM
Vâng, chúng ta cần kiểm tra 1RM ít nhất 6 tháng 1 lần để:
- Xem kết quả kết hôn bao nhiêu so có mục tiêu đề ra của chu kì trước
- khiến cho dữ liệu để kiểm tra sức mạnh vừa rồi của mình (chỉ số này đáng để thi đua đấy)
Ví dụ: anh chàng đẹp trai kia nặng 80kg và 1RM của bài đẩy ngực ngang (bench press) được 120kg. Thì tỉ lệ sức mạnh anh ta được: 120/80=1.5 (nếu chiếm hữu 1 anh chàng nào khác tỉ lệ này với 1.4 thì anh ta sẽ yếu hơn anh với tỉ lệ một.5)
ưu điểm và nhực điểm của 1RM
Ưu điểm: ko bắt buộc một vũ trang gì tối tân cho lắm, chỉ bắt buộc thanh tạ, bánh tạ và quả tạ là chấm dứt, do đó, 1RM được xem là tiêu chuẩn vàng để kiểm tra sức mạnh giữa những HLV thể hình trên toàn trái đất. 1RM giả dụ được thực hiện đúng cách sẽ đem đến kết quả chính xác nhất trong những mẫu hình kiểm tra sức mạnh.
Nhược điểm: khá mất thời gian một tí, game thủ phải nên khởi động, làm nóng và ko thể kiểm tra được hết sức mạnh của những bộ phận cùng lúc. (Những đợt kiểm tra sau sẽ ko còn tập gym giảm cân cho nam bởi game thủ đã thấm mệt).
làm THẾ NÀO ĐỂ TEST 1RM
Trước lúc test 1RM người chơi cần thực hiện một số bước:
- Khởi động làm cho nóng cơ thể.
- sở hữu một người người chơi theo dõi và giúp sức bạn.
- Thực hiện test 1RM cho nhóm cơ khác sau 24h nhé quý khách
bắt đầu test thôi
Thật quan trọng cười khi tôi đọc một số những hướng dẫn test 1RM bằng bí quyết nâng cao dần số lượng tạ lên cho tới lúc đẩy một chiếc "thật phê". Xem ra mang vẻ đúng, vì 1RM là chỉ đẩy 1 lần mang mức tạ nặng nhất. nhưng cách này không ổn, cơ bắp của bạn sẽ mệt và năng lượng đã hao tổn cho các hiệp đẩy trước đấy. Quên cách này đi nhé người chơi, trừ lúc người chơi muốn trải nghiệm cảm giác đấy nhưng thôi.
Sau khi người chơi khởi động khiến cho nóng thật kĩ thì ta bắt tay vào làm cho luôn. nên nhớ game thủ chỉ chiếm hữu 1 cơ hội duy nhất thôi đấy hãy cố và khiến hết sức của mình. người chơi tậu khối lượng ta vừa nên thôi, ko quá nặng nhé (70-80% khả năng tối đa của người chơi, loại này bạn cứ nhắm chừng thôi, không sao cả). người chơi cứ đẩy cho đến ngẫu nhiên đẩy nổi nữa thì gác tạ xuống.
Sau ấy bạn áp dụng một trong 2 công thức:
1) Theo Brzycki Matt: trọng lượng tạ / (1.0278-0.0278 x số lần lặp lại)
2) Theo Baechele: trọng lượng tạ * (1+ 0.033 x số lần lặp lại)
Ví dụ: Bài bench press game thủ đẩy được 6 lần có mức tạ 100kg thì người chơi thay vào công thức (2) sẽ được: 1RM = 100*(1+0.033*6)=119kg
2 công thức trên sẽ không giống nhau một chút xíu (công thức 1 cho ra kết quả 116kg) nhưng mà không ảnh hưởng tới tính toán khác của chúng ta, quý khách yên tâm nhé.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét